下肢骨折患者のための自宅でできる筋力強化運動の指導方法

1. はじめに——下肢骨折患者の在宅リハビリの重要性

下肢骨折を経験した方にとって、退院後の自宅でのリハビリテーションは、日常生活動作（ADL）の維持や向上に欠かせない大切なプロセスです。特に日本では、高齢化社会が進む中で、自立した生活を送るためには、自宅でできる筋力強化運動の継続が非常に重要視されています。適切なリハビリを行うことで、再び歩行能力を取り戻し、転倒や再骨折のリスクを減らすことができます。また、家族や周囲のサポートも不可欠です。身近な人々が励ましや見守り、必要に応じて補助することで、患者さん自身も安心してリハビリに取り組むことができます。本記事では、日本の生活環境や文化に合わせた自宅で実践できる下肢筋力強化運動と、その指導方法について詳しく解説します。

2. 安全確認——運動開始前のチェックポイント

下肢骨折患者が自宅で筋力強化運動を行う際、安全確保は非常に重要です。まずは運動前に体調をしっかりと確認し、痛みや腫れがないか観察しましょう。また、主治医や理学療法士への相談タイミング、そして安全な運動スペースの確保方法についても理解しておく必要があります。

運動前の体調チェック

以下のポイントを毎回運動前に確認してください。日によって体調は変わるため、少しでも異常があれば無理をせず休息しましょう。

痛みや腫れの有無を確認する方法

鏡やスマートフォンのカメラで患部を観察したり、手で軽く触れて左右差を比べてください。もし普段と違う症状（赤み・熱感・むくみ・激しい痛み）がある場合は、すぐに運動を中止し、主治医へ連絡しましょう。

主治医・理学療法士への相談タイミング

下記のような場合には、必ず専門家へ相談してください。

• 新たな痛みや腫れが出た時
• 以前より可動域が狭くなった時
• 発熱や感染症状がある時
• 自宅での運動内容に不安がある時

在宅での安全な運動スペースの確保方法

家具などにつまずかないよう、1.5～2畳分ほどのスペースを確保し、床には滑り止めマットを敷きましょう。また、必要に応じて手すりや椅子など支えになるものを近くに配置してください。窓からの日差しや換気にも配慮し、安全で快適な環境で運動することが大切です。

3. 日本の生活習慣に合わせた基礎的な筋力強化運動の紹介

日本の住環境では、畳やフローリングの上で過ごすことが多く、下肢骨折患者が無理なく自宅でリハビリを続けられるよう、基礎的な筋力強化運動を日常生活に取り入れることが大切です。ここでは、安全かつ簡単に行える代表的な運動方法を具体的な手順とともにご紹介します。

足首の運動（足関節の可動域訓練）

目的

足首周辺の筋肉を刺激し、血流改善やむくみ予防、下肢全体の筋力低下を防ぐことができます。

方法

1. 畳やフローリングの上で椅子または座布団に座ります。

2. 両足を伸ばし、リラックスした状態にします。

3. 片方ずつゆっくりと足首を上下（つま先を自分側・遠くへ）に10回動かします。

4. 次に、足首を左右に倒す運動も10回繰り返します。

5. 最後に円を描くようにゆっくり足首を回します（右回り・左回り各5回）。

※痛みが出ない範囲で行いましょう。

膝の曲げ伸ばし運動（膝関節屈伸訓練）

目的

膝周囲の筋力維持と関節の柔軟性向上を目指します。正座文化にも配慮し、畳でも取り組みやすい運動です。

方法

1. 床または畳の上で脚を伸ばして座ります。

2. 片膝ずつゆっくりと曲げて胸へ近づけます（無理せずできる範囲で）。

3. ゆっくり元の位置まで戻します。

4. 左右交互に10回ずつ繰り返します。

※痛みや腫れがある場合は無理せず、中止してください。

座位体幹トレーニング（体幹安定性強化）

目的

転倒予防や歩行時のバランス維持に重要な体幹筋力を鍛えます。和室や洋室どちらでも実施可能です。

方法

1. 椅子または床に浅く腰掛け、背筋を伸ばします。

2. 両手を太ももの上に置き、お腹に軽く力を入れます。

3. そのまま背中が丸まらないよう意識しながら、ゆっくり深呼吸を繰り返します（10回）。

4. 慣れてきたら、片足ずつ軽く浮かせてバランスを取る練習も効果的です（各足3秒×5セット）。

日々の生活スタイルや住環境に合ったシンプルな運動から始めることで、無理なく継続できるリハビリにつながります。安全第一で、ご自身のペースで進めましょう。

4. リハビリ中のポイント——無理をしない運動量と工夫

日本の家庭事情に合わせた運動頻度の目安

下肢骨折からの回復には、毎日少しずつ継続して運動を行うことが大切ですが、家事や仕事との両立が必要な日本の家庭では、無理なく取り組める頻度を選ぶことが重要です。おすすめの運動頻度と時間の目安を以下の表にまとめました。

身近な道具でできる工夫

特別な器具を買わなくても、自宅にあるものでリハビリは十分行えます。例えば、座布団はバランス練習や足踏み運動に活用できますし、タオルは足指で掴む・引っ張るなどのトレーニングに役立ちます。

• 座布団：座布団の上で軽く片足立ちをすることでバランス感覚と足首周りの筋力強化に効果的です。
• タオル：床に置いたタオルを足指でつかんで手前にたぐり寄せることで、足裏や指先の筋肉を鍛えることができます。

身近な道具活用例（一覧）

モチベーション維持のコツ

• カレンダーや日記に運動した日を記録し、達成感を積み重ねましょう。
• 家族と一緒に取り組むことで、声かけや励ましを得られます。
• 短期間で結果を求めすぎず、「今日はできた」という小さな成功体験を大切にしましょう。

このように、ご自身やご家族の日常生活や住環境に合わせて工夫しながら、無理なく楽しく続けることが回復への近道です。

5. 実際のケーススタディ——よくある質問と解決策

日本在住患者さんのリハビリ現場から

ここでは、実際に日本で下肢骨折後のリハビリに取り組む患者さんによく見られるつまずきやトラブル、そしてその解決策についてご紹介します。自宅で筋力強化運動を行う際には、文化的背景や生活環境も影響するため、日本独自の事例を参考にしてください。

Q1：膝や足首が痛くて、運動を続けるのが難しい場合は？

骨折後の筋力強化運動では、痛みが出ることがあります。無理に続けると逆効果になることも。日本の患者さんの場合、お風呂上がりなど体が温まっているタイミングで軽いストレッチや筋トレを行うと負担が少なくなります。また「痛み日記」をつけ、どの運動で痛みが出やすいか記録し、担当医や理学療法士に相談しましょう。

Q2：和室で生活しているので運動スペースが狭いです。どうしたらいいですか？

畳や狭いスペースでもできる椅子を使った運動がおすすめです。例えば、椅子に座った状態で片脚ずつ膝を伸ばす「レッグエクステンション」などは省スペースで安全に行えます。滑り止めマットを敷いて転倒予防も心掛けましょう。

Q3：家族と同居しており、自分だけの時間が確保しづらいです。

家族との協力はリハビリ成功のカギです。日本では家族がサポート役となる場合も多いため、「一緒に運動する時間」を設定したり、「声かけ」をお願いすることで継続しやすくなります。また、NHKの健康番組など、家族みんなで楽しめる運動コンテンツを活用する方法もあります。

Q4：モチベーションが続かず、途中で挫折してしまう……。

目標設定が曖昧だと挫折しやすい傾向があります。「〇週間後には階段を手すりなしで昇降する」「買い物に自分で行く」など、具体的なゴールを決めましょう。また、日本ではカレンダーや手帳に毎日の運動記録を書き込む習慣もおすすめです。達成感を可視化することで継続につながります。

まとめ

下肢骨折後の自宅リハビリでは、個々の生活環境や日本ならではの文化的要素も考慮したアプローチが重要です。困った時は無理せず専門家に相談し、自分らしいペースで継続しましょう。

6. まとめと注意喚起

下肢骨折患者が自宅で筋力強化運動を行う際には、いくつかの重要なポイントに注意する必要があります。まず、運動は無理のない範囲で行い、痛みや違和感を感じた場合にはすぐに中止してください。特に、運動後に痛みが増したり、腫れや熱感が現れた場合は、患部を冷やし安静を保ちましょう。それでも症状が改善しない場合や悪化する場合は、速やかに医療機関へ相談することが大切です。また、自己判断だけで運動内容を変更したり負荷を増やすことは避け、必ず主治医やリハビリ専門職（理学療法士など）の指導を受けながら進めてください。さらに、経過観察のためにも定期的な通院や診察を怠らず、骨の状態や全身の健康状態を確認することも忘れずに行いましょう。安全で効果的なリハビリを継続し、日常生活への早期復帰を目指してください。