家庭でできる口腔体操と嚥下リハビリのポイント

はじめに 〜お口の健康と嚥下の大切さ〜

私たちが毎日美味しく食事をしたり、楽しく会話をしたりするためには、お口の機能がとても大切です。特に高齢になると、だんだんと口腔機能や飲み込む力（嚥下機能）が低下しやすくなります。これらの機能が衰えると、食事がしにくくなるだけでなく、誤嚥性肺炎や栄養不足など、健康に大きな影響を及ぼすことがあります。そのため、ご自宅でできる口腔体操や嚥下リハビリを日常生活に取り入れることで、お口の健康を守り、健康寿命を延ばすことが重要です。このシリーズでは、日本のご家庭でも無理なく続けられる簡単なトレーニング方法やポイントについてご紹介していきます。

2. 家庭でできる口腔体操の基本

口腔体操は、お口まわりの筋肉を動かし、噛む力や飲み込む力（嚥下機能）を維持・向上させるためにとても大切です。日本では、「パタカラ体操」などが広く行われており、ご家庭でも簡単に実践できます。ここでは、毎日無理なく続けられる基本的な口腔体操をご紹介します。

パタカラ体操とは

「パ」「タ」「カ」「ラ」と発音することで、唇・舌・頬など様々な筋肉をバランスよく鍛えることができる体操です。特別な道具も必要なく、座ったままでも気軽に行えます。

パタカラ体操のやり方

回数とタイミングの目安

1セット10回程度を目安に、「パ・タ・カ・ラ」の順番で繰り返しましょう。食前や食後、おやすみ前など、生活の中で習慣化すると続けやすいです。

その他のおすすめ口腔体操

• 頬ふくらまし運動： 口を閉じて頬を大きくふくらませ、次にすぼめる動きを繰り返す。
• 舌出し運動： 舌を前後左右にゆっくり動かす。
• 唇閉じ運動： 唇をギュッと閉じて5秒キープし、ゆっくり緩める。

これらの体操は無理のない範囲で、楽しみながら行うことが大切です。家族と一緒に声を出したり、テレビを見ながらリラックスして取り組んでみましょう。

3. 嚥下リハビリの基本ポイント

嚥下リハビリは、ご自宅でも安全に行うことが大切です。ここでは、嚥下リハビリを無理なく継続するための基本的なポイントと注意点をご紹介します。

安全に嚥下リハビリを行うためのポイント

• 姿勢を整える：リハビリを行う際は、椅子に深く座り背筋を伸ばし、足裏がしっかり床につくようにしましょう。首が前に倒れすぎないように注意してください。
• ゆっくり無理なく進める：急いで動作をすると誤嚥（ごえん）の原因になることがあります。一つ一つの動作をゆっくり丁寧に行いましょう。
• 体調確認：体調がすぐれない時や熱がある時は無理せず休みましょう。また、途中でむせたり苦しい場合は、すぐに中止してください。

ご家庭で無理なく続けるコツ

• 毎日の習慣に取り入れる：食事前や朝起きた時など、生活の中で決まったタイミングに行うことで、忘れず継続しやすくなります。
• 家族と一緒に実践する：ご家族も一緒に取り組むことで、楽しみながら続けられます。声掛け合いや応援も励みになります。
• 簡単な動作から始める：最初は難しい運動よりも、口を大きく開ける・舌を出すなど簡単な運動から始めてみましょう。慣れてきたら徐々に回数や内容を増やしていくのがおすすめです。

注意点

• むせ込みやすい方や持病のある方は、必ずかかりつけ医や専門職（言語聴覚士など）に相談してから始めてください。
• 水分補給も忘れずに行いましょう。口腔内が乾燥しているときは特に注意が必要です。

まとめ

嚥下リハビリは、ご自身のペースで無理なく、安全第一で継続することが大切です。日々少しずつ続けることで、口腔機能や飲み込み力の維持・向上につながります。

4. 日常生活に取り入れる工夫とコツ

口腔体操や嚥下リハビリは、特別な時間を設けなくても、日常生活の中で無理なく続けることが大切です。ここでは、日本のご家庭で実践しやすい工夫やコツをご紹介します。

食事やお茶の時間を活用する

食事やお茶の前後は口腔体操を行う絶好のタイミングです。例えば、食前に「パタカラ体操」や「ベロ回し」を取り入れることで、口の筋肉をほぐし、嚥下しやすくなります。家族みんなで声を出して楽しく行うことで、習慣化しやすくなります。

おすすめの流れ

テレビを見ながらできる工夫

テレビ鑑賞中も口腔体操ができます。CMの間に「口角上げ運動」や「頬ふくらまし運動」など、短時間でできる運動がおすすめです。また、お気に入りの番組を見ながら家族と一緒に笑顔体操をすると、楽しみながら継続できます。

テレビタイムにおすすめの体操例

• 頬ふくらまし：両頬に空気をためて10秒キープ×3セット
• 口角上げ：鏡で自分の笑顔をチェックしながら口角を上げる動作×5回
• 舌出し：舌を前に出して5秒キープ×3回（恥ずかしくない家族内ならおすすめ）

毎日のルーティンに組み込むコツ

冷蔵庫やダイニングテーブルに体操メモを貼る、カレンダーにチェック欄を設けるなど、「見える化」することで忘れずに続けやすくなります。また、ご家族同士で声掛け合い、「今日はもうやった？」とコミュニケーションにもつなげましょう。

まとめ：無理せず楽しく続けよう！

日常生活に自然と溶け込ませることで、口腔体操や嚥下リハビリは無理なく継続できます。日本のご家庭ならではの団らん時間や生活習慣を活かして、ご自身に合った方法で取り組みましょう。

5. 注意したいサインと専門家への相談

ご自宅で口腔体操や嚥下リハビリを行う際には、いくつか注意すべき症状や変化があります。日々の生活の中で以下のようなサインが見られた場合は、早めに専門家へ相談することが大切です。

ご自宅リハビリ中に気をつけたい症状

• 食事中によくむせる、咳き込むことが増えた
• 声がガラガラになる、飲み込み後に声が変わる
• 食べ物や飲み物が口の中に残りやすい
• 体重減少や食欲不振が続く
• 発熱や肺炎などの症状が現れる

専門家に相談すべきタイミング

上記のような症状が一度でも見られた場合や、ご自身・ご家族で不安を感じた時は、無理をせず、早めにかかりつけ医や歯科医師、言語聴覚士（ST）などの専門家にご相談ください。特に高齢者の場合、嚥下機能の低下は命に関わることもあるため、早期対応が重要です。

日本国内で利用できる主な相談先

• かかりつけ医（内科・耳鼻咽喉科）
• 地域包括支援センター
• 訪問リハビリテーションサービス
• 歯科医院・言語聴覚士（ST）

まとめ

日常的な観察と早めの専門家相談が、ご自宅で安全にリハビリを続けるためのポイントです。無理をせず、ご自身の体調変化には十分注意しながら取り組みましょう。

6. まとめ 〜楽しく続けてお口元気〜

家庭でできる口腔体操や嚥下リハビリは、毎日の暮らしの中で無理なく取り入れることが大切です。
お口の健康づくりは、特別なことではなく、日々の積み重ねが大きな効果を生みます。
例えば、テレビを見ながら、食事の前後、お風呂上がりなど、ご自身の生活スタイルに合わせて楽しく行いましょう。

続けるコツ

「完璧にやろう」と思わず、「今日は少しだけでもOK」と自分を励ましながら継続することが成功の秘訣です。ご家族やお友達と一緒に行うことで、会話も増え、楽しみながら続けることができます。また、調子が良くない日は無理せず休むことも大切です。

明るく前向きな気持ちで

お口の体操や嚥下リハビリは、笑顔や会話の機会を増やし、人とのつながりを深めるきっかけにもなります。毎日少しずつでも、お口元気を目指して前向きに取り組んでいきましょう。

これからも、自分らしい生活を

ご自身のペースで無理なく続けることで、おいしい食事や楽しい会話がいつまでも楽しめるようになります。今日から始める小さな一歩が、健やかな毎日につながります。ぜひ、明るい気持ちで口腔体操と嚥下リハビリに取り組んでください。